今回は、健康な心と体をつくるためにとても大切な「ストレッチ」について書いていきたいと思います。
ストレッチの種類
ストレッチといっても、いくつか種類があります。
🔹 動的ストレッチ
ラジオ体操のように体を動かしながら行うストレッチ。血流を良くし、スムーズに体を動かすための準備をする。
🔹 静的ストレッチ
筋肉をじっくり伸ばし、緊張した筋肉を緩めて血流を促し、回復を助ける。
🔹 パッシブストレッチ
私たちが治療や体のケアで患者様に提供するストレッチ。
今回は、この中でも静的ストレッチについてお話しします。
なぜ静的ストレッチが必要なのか？
動的ストレッチは、ラジオ体操をすれば完璧とはいかなくても、日々のセルフケアとして十分ではないでしょうか？
しかし、運動や仕事のあとに体のリセットをするためには、静的ストレッチを効果的に行うことが大切なんですね。
もちろん、毎日治療院に行ってケアを受けるのが理想ですが、みなさん忙しいと思います。だからこそ、自宅でセルフケアを効率よく行うことが重要です。そして、時々（できれば週に1回）、治療院でプロのケアを受ける環境を整えれば、心と体の健康をしっかり保つことができるのではないでしょうか。
ストレッチの役割とは？
ストレッチには、主に以下のような効果があります。
✅ 怪我の予防
✅ 柔軟性（関節可動域）の改善
✅ 筋疲労の軽減
✅ リラクセーション（リラックス効果）
その他にも、腸内環境の改善や脳のリフレッシュなど、ストレッチにはさまざまな良い報告があるんですね。
ストレッチの時間と強度について
① ストレッチの時間は「合計2分以上」が理想
一般的には「30秒くらいを目安に、伸びているな～気持ちいいな～っと感じるくらい」と聞くことが多いですよね？
しかし、30秒のストレッチは短いという報告があります。
💡 ストレッチの目安時間：2分以上
「2分って長い…」と思う方も多いかもしれませんが、ずっと2分間伸ばし続けなくても大丈夫です。
✅ 1分 × 2回
✅ 40秒 × 3回
✅ 30秒 × 4回
このように、時間を分けて行っても同じ効果が得られます。
💡 セット数の目安：最大5セットまで
1回目が最も効果が高く、5回目までは効果がありますが、それ以上行ってもあまり変化が見られなかったという報告があります。そのため、1分 × 2回、40秒 × 3回、30秒 × 4回が妥当だと思います。
② ストレッチの強度は「気持ちいい」と感じる範囲で
「痛気持ちいい」という表現をよく聞きますが、これは少し注意が必要です。なぜなら、痛気持ちいいと感じる強さは人それぞれだからです。
💡 セルフストレッチの場合：「痛みのない範囲」で行うのがベスト
💡 治療院で行う場合：多少強めに伸ばすこともある（研究では強い伸張強度のほうが柔軟性改善に効果があるとされているため）
セルフストレッチの場合は、無理をすると筋肉を傷つけてしまう可能性があるので、「気持ちいい」と感じる範囲を目安にしましょう。
その代わり、2分という時間をかけて行えば、少しずつ筋肉が伸びてくるので、じわじわと伸ばしていくのがコツです。
ストレッチは継続が大切！
ストレッチをやめると、筋肉は徐々に硬くなってしまいます。
研究では、週2回・5週間のストレッチで柔軟性が改善しましたが、やめて5週間後には元に戻ったという報告もあります。
💡 持続的な効果を得るためには？
✅ 週2回、まとまった時間でストレッチを行うのもOK
✅ 毎日少しずつストレッチを取り入れるのもOK
どちらでもいいので、自分に合った方法で続けていきましょう。
高齢者でもストレッチの効果はあるの？
よく、
「年寄りは、ストレッチをしても柔らかくならんじゃろ～」
と言われることがありますが、そんなことはありません！
長年かけて硬くなった体なので、10代の人たちに比べると時間はかかりますが、高齢者でもストレッチを続ければ関節の可動域が広がることが研究で確認されています。さらに、歩行速度や歩き方の改善も期待できます。
ストレッチのまとめ
✅ 伸張強度：「気持ちいい」と感じる範囲で行う
✅ 伸張時間：合計2分以上が目安
✅ セット数：最大5セット以内（1セット目の効果を重視）
✅ 継続期間：**5週間以上（週2〜3回以上）**を推奨
✅ 高齢者にも効果あり（関節の可動域向上・歩行の改善）
健康な体をつくるために、焦らず続けよう！
ストレッチは、やった瞬間に劇的な変化があるものではなく、続けることで少しずつ体が変わっていくものです。
「今日やったからOK！」ではなく、**「明日もやろう！」**という気持ちで、無理なく続けていきましょう！
健康な体づくりのために、ぜひストレッチを習慣にしてみてくださいね。
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