もう少ししたら、梅雨もおわる？のではないかと思いますが、梅雨が終わると、本格的な夏の到来です。
すでに暑いですが、さらに暑い夏が予想されます！ここで大切なのが、水分補給。
水分補給は私たちの健康維持にとって非常に重要です。特に運動中や暑い季節には、適切な水分補給が不可欠です。
スポーツの現場でも、非常に水分管理は大切なので、今回は、発汗による体重減少とその影響、そして効果的な水分補給の方法について解説します。
発汗と体温の関係
体重の約1％の水分を失うと、体温が約0.3℃上昇します。脱水症状が進み、体重の約3％の水分が失われると、運動能力だけでなく体温調節機能も低下します。さらに5％まで脱水が進むと、熱による腹痛や吐き気が現れ、持久力も著しく低下します。最悪の場合、10％まで脱水が進むと熱射病や幻覚症状が発生し、命の危険にさらされます。
水分補給のタイミング
「喉が渇いた」と感じるのは、体液が2％以上失われた時点で脳に信号が届くためです。これは既に軽度の脱水状態にあることを意味します。そのため、喉が渇く前に水分を摂取することが重要です。
効果的な水分補給の方法
- トレーニングの前後で体重を測定
トレーニング前後で体重を測り、増減の差を計算します。トレーニング後の体重減少が2％以下に抑えられているかが目安です。2％以上減っている場合は水分補給が不十分なので、もっと飲むようにしましょう。 - 環境や体調に応じた水分補給
気温や湿度、体調によって発汗量は変わりますが、基本的な目安は以下の通りです。
- 競技前に250～500mlの水分を摂る
- 競技中には汗の量の50～80％を補給
効果的な給水方法
- 水温: 5～15℃に冷えたものが適しています。
- 給水タイム: 20分ごとに1回。
- 1時間の練習での水分摂取量: 合計500～1000mlを目安に。
- 塩分とナトリウムの補給: 100ml中の水分に対して0.2％程度の塩分、ナトリウム量40～80mgが理想的です。
- 糖分の補給: 5％程度の糖分を含む飲料は吸収が良いとされています。
- 運動量に応じた水分摂取: 30分間の運動で250～500mlの水分を摂るようにしましょう。
結論
水分補給は健康とパフォーマンスの維持に欠かせません。特に子供やスポーツ選手は、こまめな水分補給を心がける必要があります。トレーニング前後の体重測定を行い、適切な水分補給を実践することで、脱水症状を防ぎ、体調を整えることができます。
常に自分の体調に注意しながら、適切な水分補給を心がけてください。これによって、健康で快適な生活をおくりましょう！
コメント