私たちの主食は？と聞かれると、ほとんどの方は「お米」と答えるのではないでしょうか？
お米は、日本では昔から食べられている主食であり、日本人の体に一番適している食べ物といわれています。
その中でも、１番の理想は玄米と言われています。その理由は、漢字でも表現されており、「米」に「白」と書くと「粕（かす）」という字になります。さらに「米」に健康の「康」と書いて「糠（ぬか）」という字になります。つまり、玄米から「糠」と「胚芽」栄養分を取り去ったものが白米で、「粕」ということになります。
実際に江戸時代、白米が普及した江戸で「江戸わずらい」と呼ばれる「脚気（かっけ）」が流行った歴史上の有名な話があります。脚気は、ビタミンB1欠乏症で、 白米にすることで、ビタミンB1がそぎ落とされ、さらに白米中心の食事になったことが原因と言われています。
とは言っても、玄米は硬くて食べにくい・・・と言う人もおられると思います。江戸わずらいも、麦や穀物、野菜などを中心とした食生活に戻ることで、自然と回復したそうで、主食と副食のバランスがとても大切になります。
副食の上手な取り方
主食以外、副食の取り方で非常に参考になるのが、「まごは（わ）やさしい」です。
「まごはやさしい」は、食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱したバランスの良い食事の覚え方で、和食を料理する上でも大切な考え方になっています。この考え方を一つ一つ見てみましょう。
①ま・・・豆類
大豆、小豆、えんどう豆、そら豆、納豆、油揚げ、高野豆腐、味噌、醤油など
豆類は良質なタンパク質と植物繊維のほか、マグネシウム・ビタミンB群・亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。
大豆は畑のお肉とも呼ばれており、低カロリー高タンパクの優れた食品になります。また、味噌や醤油や納豆の伝統的な発酵食品はおすすめです。
②ご・・・ゴマ（綿実類）
ゴマ、アーモンド、栗、胡桃、ぎんなん、ピーナッツなど
ゴマやナッツ類にはビタミンEがたっぷり含まれています。特にゴマにはオレイン酸やリノール酸などの良質な脂質が含まれているほか、タンパク質も豊富で抗酸化作用もあります。
ゴマはゴマ和え以外にも、よく炒って粗くすりつぶし、それに自然塩を炒って混ぜ、１日に大さじ１～２杯をごはんにふりかけるのもいいですね！
また、ナッツ類も美容と健康によく、小腹が空いた時に食べる人も多いと思います。気をつけなくてはいけないのが、食べ過ぎです。脂質が高いので肥満や肌トラブルの原因にもなるため、一日に手のひらまでにしておきましょう。また、無塩のものを選びましょう。
③わ・・・わかめなどの海藻類
わかめ、ヒジキ、もずく、昆布、海苔など
古から日本人の健康を支えてきた要素の一つに、海藻類を食べる習慣があります。実は、海藻類を消化する酵素を持っているのは日本人だけとも言われています。この酵素のおかげで日本人は海藻の成分を分解してエネルギーに変えることができるそうです。
また、腸活に欠かせない、腸内細菌の餌となる水溶性食物繊維が海藻には含まれており、積極的に取り入れたい食材になります。
④や・・・緑黄色野菜、淡色野菜、根菜などの野菜類
ほうれん草、小松菜、菜の花、ブロッコリー、キャベツ、白菜、トマト、オクラ、玉ねぎ、人参、大根、根、ニラ、ネギなど
各種ビタミンと食物繊維が豊富な野菜は火を通した料理のみならず、生食して酵素も取い入れられる優れものです。
野菜を食べる上で大切なのは、日本の旬の野菜を食べることです。旬の野菜は栄養価も高く、季節にあった、体に必要な栄養を補給することができるため、出来るだけ旬の野菜を取るようにしましょう。
⑤さ・・・魚介類
青魚、白身魚、貝、タコなど
日本は豊富な水産資源に恵まれ、古くから魚を貴重なたんぱく源としてきました。
魚には、他の食品にはほとんどないエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）など抗血栓作用や血中脂質低下作用をもつ脂質が多く含まれており、動脈硬化性疾患などの予防にも有効で、積極的に食べたい食材の一つです。
⑥し・・・しいたけなどのキノコ類
しいたけ、えのき、まいたけ、しめじ、きくらげ、マッシュルームなど
キノコ類は低カロリーでヘルシーながらも、ビタミンB群、D群、食物繊維なども豊富に含まれています。
干し椎茸など天日で干したものは、さらにビタミンDが増し、ビタミンDは様々な健康効果があり注目されている栄養素になります。
⑦い・・・イモ類
じゃがいも、サツマイモ、里芋、長芋、こんにやくなど
イモ類は、食物繊維が豊富で、胃腸の調子を整えて元気にしてくれると食材です。ビタミンCも含まれておりイモ類のビタミンCは加熱しても壊れにくいと言われています。良質な糖質も多く含まれており、米の代わりの食材にもなります。
最後に
「まごはやさしい」の中には、お肉は含まれていません。しかし、お肉も、たんぱく質の重要な供給源のひとつです。そして、お肉にはエネルギー代謝に重要なビタミンB群や鉄分、コラーゲンなどが多く含まれ、栄養価の高い貴重な動物性たんぱく源です。しかし、過剰摂取は動脈硬化や脂質異常症のリスクを高める可能性もあり、現代の食生活では、取りすぎてしまう可能性のある注意が必要な食品でもあります。
最近では、「まごはやさしい」に、肉類の「に」と発酵食品の「は」を加えた、「まごにはやさしいわ」という言葉も聞くようになりました。健康な食事をするためには、主食と副菜のバランスが非常に大切です。そして、楽しく食事をすることも、とても大切ですね！
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